“拖延”心理的表现形式及其应对.

人们为什么要拖延时间?主要原因有时间管理不佳，难以集中注意力，恐惧和焦虑(例如，受到任务的困扰，担心表现不佳)“我一事无成，个人问题(例如，个人财务问题，和男朋友/女朋友之间的问题等等)，厌倦，不切实际期望和完美主义(例如，在写论文之前必须阅读所有的与该主题相关的材料)，以及怕失败(例如，认为只要在考试中拿不到第几就算是失败。

“拖延”心理有很多表现形式，具体如下(伊利诺伊大学心理健康中心，1984):

1、忽视任务本身，只是希望它自行消失。

2、对任务中所包含的各项工作估计不足，或者高估了自身的能力和资源。

3、在电脑游戏和上网方面花费了太多的时间。

4、欺骗自己，认为平庸或糟糕的成绩是可以接受的。

5、做一些虽有价值但无关紧要的事情而不去做重要的事情。例如，你可能会选择打扫房间，而不去复习功课。

6、认为经常性的小拖延是无关紧要的。

7、夸大对任务的承诺而不去落实。例如，你可能会在周末旅行时随身带上课本，但从来不打开看它们。

8、只专注于任务的一部分。例如，你可能会反复修改一篇文章的第一段，而不去理会其它部分。

9、当面临二选一的抉择时不知所措。例如，你会为先完成生物作业还是英语作业而犹豫不决，最终两样都没有完成。

以下是一些好的策略，它们可以帮助你减缓或者消除拖延心理:

一、要认识到“拖延”的危害性。

拖延者往往并不会正视自己的问题。而如果一个人敢于承认自己存在拖延的毛病，这或许可以促使他们开始思考如何解决这一问题。认同你的价值观和目标。考虑一下拖延是如何影响你的价值观和目标的。

二、做好时间管理。

制定年度(或每学期的)的、月度的以及每周的和每天的计划。然后监控自己的时间利用情况，寻找方法更加明智地利用时间。

三、分解任务。

很多时候，人们之所以拖延时间是因为他们认为任务很庞大，以至于根本无法完成。如果这样的话，不妨将任务分解为几个小的部分，然后每次针对其中的一部分设定分解目标，并逐一完成。这个策略往往可以使那些看起来非常棘手的任务变得简单起来。

四、使用行为策略。

首先要认识到，一些分散注意力的事物可能会使你无法专注于当前最重要的任务和活动。然后留意自己在何时何地最容易受到上述事物的干扰，并制定计划来减缓或控制这些干扰。另一种行为策略是与自己或者某个定期见面且有助于你解决拖延问题的人达成约定，以此来控制拖延的出现。还有一种策略是为自己建立奖励机制，以此来激励自己尽快完成全部或部分任务。比如说，如果你做完了所有的数学题，你可以奖励自己去看一场电影。

五、使用认知策略。

要注意心理层面上的自我诱惑效应，它会导致行为的偏差，比如“我明天再去做这件事，”“现在开始，看大约一个小时的电视，这没什么大不了的吧”以及“我无法完成这件事。”此外，还要防止分心。比如，你应该告诉自己，“我确实没有太多的时间了，随后肯定还有其他事情要做，“如果我完成了这项工作，就可以更好地玩了，”或者“也许只要我继续前进，坚持做下去，事情不会太糟糕的。

本文摘自《青少年心理学》(第11版)