无法完成工作或家庭任务。你是否发现家里的衣服堆积如山，晚饭吃的东西很少，因为你一直忙着上网聊天、发短信或玩电子游戏。也许你发现自己经常工作到很晚，因为你不能按时完成你的工作。

远离家人和朋友。你的社交生活是否因为你花在手机或其他设备上的时间而受到影响?如果你在开会或者和朋友聊天，你会因为看手机而忘记别人在说什么吗?你的朋友和家人是否对你花在手机上的时间表示过担忧?你是否觉得在你的“真实”生活中，甚至你的配偶都不像你的网友那样了解你?

隐藏你的智能手机使用。你会偷偷溜到一个安静的地方用手机吗?你是否会隐瞒自己使用智能手机的情况，或者对老板和家人谎报上网时间?如果你的上网时间被打断了，你会感到愤怒或暴躁吗?

害怕错过。如果你不经常检查你的电话，你是否讨厌感到不熟悉或认为你错过了重要的新闻或信息?你是否需要强迫自己查看社交媒体，因为你担心别人过得比你更好，或者生活比你更精彩?你晚上会起床看手机吗?

如果你把智能手机落在家里，电池没电或者操作系统崩溃，你会感到恐惧、焦虑或恐慌。或者你感觉到了手机震动——你认为你的手机震动了，但当你检查时，并没有新消息或更新。

你可以采取一些步骤来控制你的智能手机和互联网的使用。虽然你可以自己采取这些措施，但上瘾是很难靠自己克服的，尤其是当诱惑总是触手可及的时候。很容易又回到过去的使用模式。

这时需要寻求外部支持，无论是来自家人、朋友还是专业治疗师。

为了帮助你发现自己的问题所在，记录下你在什么时候以及多少时间使用智能手机进行非工作或非必要的活动。有一些特定的应用程序可以帮助你跟踪你花在手机上的时间。你一天中有更多的时间使用手机吗?你还可以做其他事情吗?你对智能手机的使用了解得越多，就越容易控制自己的习惯，重新掌控自己的时间。

识别让你伸手拿手机的触发因素。是当你感到孤独或无聊的时候?例如，如果你正与抑郁、压力或焦虑作斗争，过度使用智能手机可能是一种自我舒缓紧张情绪的方式。但是，找到更健康、更有效的方法来管理你的情绪才是正确的选择，比如练习放松技巧。

了解面对面交流和在线交流的区别。人类是社会性动物。我们不应该被孤立，也不应该依靠科技来实现人与人之间的互动。与另一个人面对面的社交互动——眼神交流，对身体语言做出反应——可以让你感到平静、安全、被理解，并能迅速抑制压力。通过短信、电子邮件或短信交流可以绕过这些非语言暗示，所以不会对你的情绪健康产生同样的影响。此外，网络朋友不能在你遇到危机时拥抱你，不能在你生病时看望你，也不能和你一起庆祝一个快乐的时刻。

培养你的应对技巧。也许发推特、发短信或写博客是你应对压力或愤怒的方式。或者你和别人相处有困难，发现在网上和别人交流更容易。在这些方面培养技能将帮助你在不依赖智能手机的情况下度过日常生活的压力和紧张。

认识到任何可能支持强迫行为的潜在问题。你过去有酗酒或吸毒的问题吗?你对智能手机的使用有没有让你想起你过去是如何喝酒或吸毒来麻痹或分散注意力的?

加强你的支持网络。每周为朋友和家人留出专门的时间。如果你很害羞，有一些方法可以克服社交尴尬，在不依赖社交媒体或互联网的情况下交到长久的朋友。为了找到志同道合的人，你可以试着和工作上的同事联系，加入运动队或读书俱乐部，报名参加教育班，或志愿参加公益活动。你将能够与像你一样的人互动，让关系自然发展，并形成友谊，这将增强你的生活和健康。

对大多数人来说，控制智能手机和互联网的使用并不是突然戒掉的。把它想象成节食。正如你仍然需要吃饭一样，你可能仍然需要用手机工作、上学或与朋友保持联系。你的目标应该是减少到更健康的使用水平。

做一个好的榜样。孩子们有很强的模仿冲动，所以管理好自己的智能手机和互联网使用很重要。当你盯着自己的手机或平板电脑时，让你的孩子在餐桌上拔掉插头是没有用的。不要让你自己的智能手机分散了亲子互动的注意力。

使用应用程序来监控和限制孩子使用智能手机。有很多可用的应用程序可以限制你孩子的数据使用，或者将短信和网页浏览限制在一天中的特定时间。其他应用程序可以消除在运动时发送信息的功能，所以你可以防止你的孩子在开车时使用智能手机。

创建“phone-free”区。将智能手机或平板电脑的使用限制在家里的一个公共区域，在那里你可以密切关注孩子的活动，并限制上网时间。禁止在餐桌和卧室使用手机，并坚持在晚上特定时间后关掉手机。

鼓励其他兴趣和社会活动。让你的孩子远离屏幕，让他们接触其他的爱好和活动，比如团队运动、童子军和课后俱乐部。花时间和家人在一起。

和你的孩子谈谈潜在的问题。强迫性使用智能手机可能是更深层次问题的征兆。你的孩子适应不了吗?最近是否发生了重大变化，比如搬家或离婚，导致了压力?你的孩子在学校或家里有其他问题吗?

得到帮助。青少年经常反抗他们的父母，但如果他们从不同的权威人士那里听到同样的信息，他们可能更愿意听。试试体育教练、医生或受人尊敬的家庭朋友。如果你担心孩子使用智能手机，不要害怕寻求专业咨询。