阻碍你前进的不健康的应对机制

成年人有时会被无尽的挑战所困扰。你刚解决了一个，另一个就冒出来了。
我们如何应对生活中的压力和逆境会使事情变得更好或更糟。因此，掌握应对技巧和策略是至关重要的，这些技巧和策略可以改善你的环境，同时又不会损害你的幸福感。

实际上，任何一种不健康的应对策略都会适得其反，或者导致更多的问题，而不是起到帮助作用。我列出了你需要了解的七种不健康的应对机制，特别是因为它们会阻碍你过上幸福高效的生活。
目标是帮助防止或阻止你依靠他们来逃避你的问题，我还提供了一系列健康的方法来应对不舒服的情绪和管理日常生活中的压力。

文章翻译：11 Unhealthy Coping Mechanisms That Hold You Back


什么是应对机制？

美国心理协会（APA）将应对机制定义为在紧张的经历或情况下，任何有意识或无意识的调整或适应，以减少紧张和焦虑。”

Susan Folkman和Richard Lazarus将应对定义为“不断改变认知和行为努力，以管理被认为是繁重的特定外部和/或内部需求。”


简单来说，人类通过思想和行为来应对任何有压力或被认为有压力的情况。


例如，慢性疾病、精神障碍、悲伤、失落或做他们害怕的事情，应对的想法和行为并不总是健康的（适应性的）。

此外，应对既是一种反应，也是为减少压力源的影响而采取的积极措施。对于一些心理学家来说，不健康（不适应）的应对方式根本不是应对方式，因为人们无法解决压力情况。

 

应对机制的类型

人们也会采取不同类型的应对方式。心理学家设法将它们缩小到四个主要群体或类别，如下所列。在浏览了这些类型之后，你可能会对如何应对压力和挑战有一个想法。



以问题为中心：这个人积极寻求解决造成痛苦的问题。

以意义为中心：这个人试图评估问题的意义，并参与修改他们的想法或转变他们的心态来管理情况的过程。

以情绪为中心：这种应对方式是通过减少与问题相关的负面情绪来实现的：接受、认知重构、祈祷、幽默和积极肯定是以情绪为中心的应对策略的一些例子。

社会应对：也称为“寻求支持”的应对，是指个人试图通过从社交圈或更大的社区寻求情感和其他类型的支持来减轻压力的情况。



总的来说，这些被认为是健康的应对机制，主要是因为它们涉及到容忍、适应和管理痛苦的影响。管理，而不是逃离痛苦的根源（回避策略），可以帮助你感觉更好。



值得注意的是，一个人对应对策略的选择通常会根据当时所经历的心理痛苦程度而有所不同。根据《情感障碍杂志》的报告，健康的应对策略在极度痛苦的情况下可能不起作用。此外，虽然一些不健康的方法可能会造成轻微伤害，但其他方法会造成严重伤害。



健康与不健康应对机制的差异

健康的应对是积极主动地采取措施，以保护你的健康。不健康的应对方式包括思考或做一些对身体、心理或情绪产生负面影响的事情。

解决方案可能在当下看起来令人满意，但通常会产生额外的问题。例如，推迟工作以避免与任务相 关的令人不安的焦虑感。



另一方面，健康的策略往往会带来长期的积极结果。重新规划、积极的自我对话和深呼吸练习是处理焦虑而不是拖延的方法。

 

11有害的不健康应对机制

概括地说，应对策略可以是认知（思想）或行为（行动），但并非所有策略都能帮助你减轻或缓解压力、解决问题和处理不舒服的情绪。

有意识或无意识地从事以下任何一种克服问题的方式都被认为是不适应或有害的。


1.隔离

隔离，有时被称为社交退缩，是一种常见而简单的尝试和管理痛苦的方法。它被认为是有害的，因为它通常等同于逃避问题或压倒一切的感觉。

起初，它似乎有帮助，尤其是当你用一些分散注意力的方法，比如连续几个小时看电视或刷社交媒体时。

一开始你可能会感到如释重负。随着时间的推移，隔离会开始影响你的心理健康。隔离与孤独、焦虑、睡眠不佳、抑郁和自杀念头有关，这是因为人类天生就有社会联系。

与此同时，有些问题并不会因为你躲避而消失。你必须从躲藏中走出来，面对你的处境或感受，处理它们，并计划克服它们的方法。我知道他们可能很可怕，但你比你想象的要坚强。你能做到的。



2.药物滥用

酒精和药物是人们用来自我治疗和逃避负面想法和感受的常见物质。这会让人感觉像是舒缓情绪上的痛苦，但这种缓解只是暂时的。一旦影响消失，你可能会感觉更糟。第二天你的问题仍然存在。

不仅如此。过度饮酒或滥用药物是处理生活问题的一种破坏性方式，主要是因为它会导致成瘾。一开始可能是一杯酒或一支烟，但后来会变成习惯性的物质使用。

这些物质激活了大脑中的多巴胺奖励回路，使你渴望更多。药物滥用的其他已证实后果包括身体和精神疾病，包括抑郁症。另一方面，使用药物会导致过量服用和死亡。


3.暴饮暴食（或饮食不足）

根据美国心理协会（APA）的说法，压力是许多人做出不健康饮食行为的首要原因。

暴饮暴食，也被称为情绪性进食，是指吃得超过日常所需的食物。对于一些人来说，这是一种快速而简单的麻木疼痛和痛苦的方法。

用食物喂养身体对大脑来说是一项相当有益的活动。事实上，它会像酒精一样产生快感，可能会把它提升一个档次，一次吃很多食物，也被称为暴饮暴食。

用食物自我治疗是一种有害的应对行为。暴饮暴食会导致体内储存过多的脂肪，从而导致体重增加、肥胖和糖尿病。肥胖会导致自卑，从而导致更多的暴饮暴食和暴食症。

情绪性饮食不足同样糟糕。每每天吃少于所需的食物会扰乱你的新陈代谢，导致慢性低血糖和营养不良。吃得不够会导致其他不良影响，包括易怒、烦躁不安、注意力难以集中和情绪低落。



4.反思

思考是理清思路、理解困难、做出决定的必要过程。反思不是。想太多被认为是一种防御性的应对机制，以防止痛苦或沮丧的想法或不愉快的情况。

根据心理动力学心理治疗师Joshua Miles的说法，反思是“一种无意识的心理机制，其作用是减少可能有害或不可接受的经历或刺激引起的焦虑。”顺便说一句，你思考得越多，就越感到焦虑。

许多人无意识地陷入纷乱的想法，可能会演变成灾难性思维或灾难化的事情。灾难化是指你把小问题放大，并期待最坏的结果。 

5.超支/冲动消费

过度消费，也被称为零售疗法，是指为了满足你的个人需求和偶尔的放纵而购买超出必要的东西，人们常常冲动地这样做，以避免应对压力。

我对连续几周疯狂购物感到内疚，以此来缓解负面情绪，所以你并不孤单。

事实上，购物可以减少悲伤，改善你的人生观，提升你的情绪。根据一项研究，它能让你振作起来，而且很有治疗作用，即使是暂时的。

尽管感觉很令人振奋，但这种应对方式对你的钱包或健康都没有好处。不仅如此，这种倾向还显示出缺乏自制力。此外，当你带着一袋又一袋不必要的东西回家时，这些问题就会等着你。


6.有毒的积极性

乐观和保持积极的心态是保持心理健康的好策略。然而，过度的积极性是有代价的。它实际上是有毒的，因为事实上，生活充满了问题和消极。

有毒的积极性是告诉自己，无论情况多么困难，一切都很好。这种积极的思维是不健康的，因为它涉及到否认和最小化真实有效的负面情绪。虽然你可能会保持良好的氛围或愉快的面孔，但这只是一种表象。

这种应对方式阻止你体验真正的负面情绪，如愤怒、恐惧和悲伤。在正常情况下，感受到这些情绪可能会促使你自我安慰或寻求朋友和亲人的支持。相反，这些情绪被忽视、驳回或无效。

简言之，有毒的积极性是一种回避机制，它会让你隐藏真实的人类情感，而这种情感是找到持久解决挑战的一部分所必需的。


7.自残

自残或自伤是指你故意伤害自己的任何行为。根据《重新思考精神疾病》，自残不是一种精神疾病，而是严重心理困扰或潜在精神障碍的迹象。

人们通常将自残作为逃避痛苦情绪的一种方式。割伤、烧伤、抓伤和打自己是常见的自残行为。一个人可能会做这些事情，不是为了自杀，而是在情绪麻木的时候“感觉”到一些东西，这些方法也被用来自我惩罚。

不用说，自残对任何人来说都是一种违反直觉和危险的情绪逃避形式，并可能致命。

识别引发自我伤害欲望的压倒性情绪，并思考健康的替代方法来处理这些情绪。例如，和一个值得信赖的朋友或危机热线的人聊天。

如果你注意到家人或爱人有自残迹象，请立即寻求医疗帮助，或者拨打危机干预热线，症状包括新的割伤、抓伤、烧伤或瘀伤。


8.灾难性思维

你可能拥有的一种不健康的应对机制被称为灾难性思维。它是指你急于下结论，专注于灾难性的想法，预测情况的结果，并在威胁影响到你之前采取行动。

你的大脑会跳到最糟糕的情况，这些情况通常是不合理的，让你感到焦虑。


例如，你给你的伴侣打了几次电话，分享令人兴奋的消息，但不接你的电话。你认为他一定是对你不忠，因为他们最近一直躲躲闪闪的，所以那天晚上你就和他分手了。与此同时，他忙于工作，甚至为你安排了一个秘密聚会。

当然，灾难化也意味着你可能不会采取行动（这本身就是一种行动）。在这种情况下，你可能想申请升职，但你马上得出的结论是，你不够好，无论如何也不会得到升职。


先发制人的行动没有付诸实施，你认为你是在保护自己，尽管在这种情况下，你对自己的职业生活甚至未来感到不安全。

或者是直接下结论的情况。例如，你可能会认为，如果你找不到工作，你就无法养家糊口，这意味着你是一个失败者，一个浪费氧气的人。


不幸的是，灾难性思维会阻止你识别机会或积极的一面，因为你太专注于看到消极的一面或威胁，以保证自己的安全。如果你没有考虑到所有的角度(而不仅仅是消极的角度)，你就无法做出充分的决定。 

9.超负荷工作

当你负荷工作时，你的工作时间比典型的朝九晚五(或你的雇佣合同中规定的)要长，你要处理额外的项目，当你的老板或经理向你求助或委派更多任务时，你总是答应。

过度工作和任何事情都是相似的，无论你是过度放纵、过度饮酒还是过度消费。当你成为一个工作狂并将工作作为一种应对机制时，你会分散自己对任何令人沮丧或不舒服的想法、感受或情况的注意力。

你像鸵鸟一样把头埋在沙子里（也就是工作）来应对生活的压力，希望如果你不去看，“危险”就会消失。

做得比你应该做的更多会让你觉得自己有价值，至少你可以控制一些事情，而你的生活的其余部分则感觉像是在燃烧，在这方面你对任何事情都没有任何控制。过度工作导致压力、焦虑和失眠，甚至可能导致倦怠。

具有讽刺意味的是，过度工作和身心疲惫会导致人们变得更加焦虑和高度警惕，从而导致错误地识别挑战。


10.负面社会比较

社会比较意味着将自己与他人进行比较，当你认为自己比他人更好、更健康、更成功、更聪明、“更多的好事”时，你会感到更快乐。

然而，社会比较也有黑暗的一面：当你使用向下比较来帮助你应对和减少生活中发生的事情的影响，以及你对某些负面事件的感受时。


当你将自己与他人进行比较时，你在帮助维持或错误地改善你自我设想的幸福。所以你会想知道其他人的情况有多糟糕，他们在生活中经历了什么戏剧性的事情。你想知道你或他们在你的不合逻辑的比较中有多少不足。

因此，如果你没有得到梦寐以求的晋升，你可以问你的同事、朋友和家人过得怎么样（或在社交媒体上跟踪他们），找到任何能说明他们的情况有多糟糕的花絮，这样你会感觉更好。可能是你的表姐丢了工作，所以你会认为至少你没有他们做得那么糟糕。

但你非但没有自我感觉更好，反而强化了你的自卑感，并利用负面的社会比较来逃避问题。


11.对小事反应过度

你可能反应过度，小题大做，因为你感到不知所措、压力和焦虑。或者，作为一个孩子，如果你没有感到安全、保护和安慰，你可能会发展出一些有害的方法来帮助你应对，比如对小事做出巨大的反应。

但是应对机制，比如对小问题反应过度，是不健康的习惯。

当你反应过度时，你通常会有一个很深的未表达的情绪之井(你可能会把它锁在潘多拉的盒子里)。我总是说，是骆驼脚下的石头“压断了骆驼的脊背”，而不是到达目的地的长途跋涉。

你可能会因为一些小事而失去冷静和爆发，认为过度反应有助于解决问题，而实际上，它只是暂时分散了问题。反应过度的那一刻可能会让人觉得你在试图夺回控制权，因为你感到完全无力。 

改变应对方式

压力是生活中永恒的一部分。幸运的是，有积极、健康的方法来管理不想要的情况、想法和情绪。我决定分享一些健康应对策略的例子，这些策略可以对你的幸福感和生活质量产生持久的积极影响。


直面问题：找出是什么让你感到悲伤或沮丧，然后想出解决办法，既能帮助你克服它，又不会产生其他问题。考虑散散步，或者通过绘画或涂色来发挥创造力。我有一些成人涂色书，可以帮助减轻压力和焦虑。

与你信任的人交谈：打电话给你的朋友或其他支持你的人，他们会听你说而不加评判。有时候，谈话疗法是所有你需要的感觉放松，有亲密的朋友或家人的关心可以使所有的不同。


其他应对方式：

管理好你的时间：工作中时间管理不善是造成工作压力的主要原因。不遵守计划的最后期限会激怒你的老板，影响绩效水平，并导致更多的压力。通过计划工作和逐一处理任务来减轻压力。

活跃起来（跑步、骑自行车或运动）：运动会释放一种名为内啡肽的特殊激素，它可以减轻压力，改善情绪。

尝试放松技巧：深呼吸练习和冥想有助于减轻压力和焦虑，恢复平衡。

写日记：我发现写日记是一种释放消极思想和情绪的有效方式。与其用喝酒来麻痹疼痛，不如拿起纸笔写下你的感受。事实证明，记日记有很多好处，包括镇定神经和消除压力。

确定是什么引发了不健康的应对：虽然你可能善于找到适应逆境的方法，但可能有一些因素导致你的行为冲动。例如，在愤怒或攻击中大喊大叫。追踪你不健康的反应，下次你试图再次陷入兔子洞时，试着阻止自己。


何时寻求专业帮助

有些问题，如药物滥用和自残，比我们自身更严重，可能需要某种专业干预。

如果你试图独自解决一个问题，但它继续影响工作、家庭或人际关系，考虑与心理健康顾问或治疗师交谈。在治疗过程中，你会得到帮助，找出不健康应对的诱因，并学习新的、积极的应对技巧。


对不健康应对机制的最后思考

核心收获是认识到有健康和不健康的方式来处理生活压力。重要的是学习如何应对，并选择能够带来积极结果的应对技能。

你是人，虽然你可能很有韧性，但有时最实用的解决方案是寻求治疗师的帮助。