如何平息焦虑或愤怒：6种方法

为了从焦虑或愤怒中平静下来，要有意识，控制呼吸，准备平静的想法，并使用自我同情。

很难平静下来：我们担心工作、金钱、健康、伴侣、孩子……不胜枚举。

让我们面对现实吧，有很多事情需要担心，甚至在你打开新闻之前。

这意味着，当大脑有一个空闲的时刻时，它似乎充满的往往是担忧，而不是平静下来。

如果担忧是为了解决问题，那么它可能是有用的，但当它只是让我们不开心或干扰我们的日常生活，让我们难以平静时，它就没那么有用了。

冷静下来的标准心理方法非常简单。

但是，仅仅因为它们简单且相对知名，并不意味着我们不需要不时提醒我们使用它们。

因此，以下是心理学家专门为痴呆症患者制定的一项名为“平静心态”的五步计划（Paukert et al.，2013）。

 

正因为如此，它非常关注放松的行为方面，而较少关注认知方面。

这符合我们的目的，因为认知方面的事情（你担心的事情）可能是非常个人化的，而行为方面的事情，每个人都可以做。

 

1.冷静下来的第一步是意识

 

当试图冷静下来时，这是大多数人跳过的步骤。

为什么？

因为感觉我们已经知道了答案。

你可能已经认为你知道什么让你焦虑了。

但有时伴随焦虑的情况、体征和情绪并不像你想象的那么明显。

所以，试着写一种“焦虑日记”，无论是真实的还是虚拟的。

你什么时候感到焦虑？焦虑的身体症状是什么？

有时候，这个阶段本身就足以帮助人们缓解焦虑。

正如我不厌其烦地说的那样，尤其是在习惯方面，自我意识是改变的第一步。

 

2.让你的呼吸平静下来

 

身心自然地相互反馈。

例如，自信地站着会让人感到更加自信。

心智不仅影响身体，身体也影响心智。

焦虑也是如此：有意识地控制呼吸会向大脑发出一个信息，让其平静下来。

因此，当你感到焦虑时，通常伴随着浅而快的呼吸，试着把它改为放松的呼吸，这种呼吸通常更慢、更深。

你可以一边慢慢数，一边吸气和呼气，试着把手放在肚子上，感受呼吸的进出。

此外，采取任何与放松相关的身体姿势。

通常，这些都是放松肌肉，对世界采取开放的姿态（张开双臂，露出微笑）。

它会奇迹般地帮助你从焦虑或愤怒中平静下来。

 

3.准备平静的想法来对抗焦虑

 

“思考平静的想法”的禁令非常陈腐，但同样如此。

问题是：这句话说得很好：“思考平静的想法”，但当紧张的情况临近，心脏在跳动时，谁能想到任何平静的想法呢？

关键是提前准备好你平静的想法。

它们可以简单到“冷静！”，但它们必须是你个人相信的东西，才能最有效。

这是关于找到适合你从焦虑或愤怒中平静下来的词语或想法的形式。

 

4.增加活动以平静下来

 

说从焦虑或愤怒中平静下来的答案是更多的活动似乎很奇怪，因为我们倾向于认为答案是放松，而这需要做得更少。

但是，当没有人的时候，思想就会游荡，常常陷入焦虑；而当我们从事一项我们喜欢的活动时，我们会感觉更好，所以更容易平静下来。

即使是中性或有点穿着的活动，比如家庭管理，也比坐在那里担心要好。

感到焦虑的问题在于，它会使你不太可能参与分散注意力的活动。

你看到问题了。

一个答案是提前准备好一份你觉得有趣的活动清单。

当焦虑在一个不活跃的时刻袭来时，你可以去做一些事情来占据你的大脑。

试着在你的清单上列出一些你知道你会喜欢并且容易上手的东西。

例如，“发明一台时间机器”可能会咬得太多，但“绕着街区走一圈”是可行的。

 

5.自我同情能让你平静下来

大多数人都可以从多一点自我接纳中受益，尤其是那些焦虑和愤怒的人。

实现这一目标的一种方法是通过自我同情练习，这已被证明可以让人们感到放松和安全（Kirschner et al.，2019）。

更容易接受自我有助于降低心率并关闭身体的威胁反应——这两个都是平静下来的关键。

一个练习需要用善意和舒缓的想法思考自己和爱人。

另一项练习是“富有同情心的身体扫描”，包括以仁爱的态度关注身体的不同部位。

该研究的第一作者Hans Kirschner博士说：

“这些发现表明，善待自己可以切断威胁反应，使身体处于安全和放松的状态，这对再生和愈合很重要。”

 

6.学习镇静睡眠技巧

 

通常，当人们感到焦虑，难以平静下来时，他们就会出现睡眠问题。

有时，当你感到焦虑时，没有什么比躺在床上，在黑暗中，只有你自己的想法占据你的注意力更糟糕的了。

睡眠不足会导致对睡眠的焦虑，矛盾的是，这会导致睡眠质量下降。

打破这种循环可能很难，但练习“睡眠卫生”会有所帮助——这一切都是为了养成良好的睡眠习惯。

 

来源：How To Calm Down Anxiety Or Anger: 6 Methods