如何有效应对恐惧症？

自助策略和治疗都可以有效治疗恐惧症。什么最适合您取决于诸如您的恐惧症的严重程度、您获得专业治疗的机会以及您需要的支持量等因素。

一般来说，自助总是值得一试。你能为自己做的越多，你就越能感受到控制力——这对恐惧症大有帮助。但是，如果您的恐惧症严重到会引发惊恐发作或无法控制的焦虑，您可能需要寻求额外的支持。

恐惧症的治疗有很好的记录。它不仅工作得非常好，而且您往往会很快看到结果——有时只需一到四个会话。然而，支持不必以专业治疗师的名义出现。当你面对恐惧时，只要有人牵着你的手或站在你身边，就会非常有帮助。

恐惧症自助小贴士 1：面对恐惧，一步一步

想要避免你害怕的事情或情况是很自然的。但在克服恐惧症方面，直面恐惧是关键。虽然逃避可能会在短期内让您感觉更好，但它会阻止您了解您的恐惧症可能不像您想象的那么可怕或难以承受。您永远没有机会学习如何应对恐惧并体验对情况的控制。结果，恐惧症在您的脑海中变得越来越可怕和令人生畏。

克服恐惧症的最有效方法是以安全和可控的方式逐渐、反复地将自己暴露在恐惧之中。在这个暴露过程中，您将学会克服焦虑和恐惧，直到它不可避免地过去。通过反复面对恐惧的经历，你会开始意识到最坏的情况不会发生；你不会死或“失去它”。每一次曝光，您都会感到更加自信和掌控。恐惧症开始失去力量。

重要的是从你可以处理的情况开始，然后从那里开始，在你上升“恐惧阶梯”时建立你的信心和应对技巧。

做一个列表。列出与您的恐惧症相关的可怕情况。如果你害怕坐飞机，你的清单（除了显而易见的，比如坐飞机或起飞）可能包括订票、收拾行李、开车去机场、看飞机起降、去通过安检，登机，并听取空乘人员的安全说明。

建立你的恐惧阶梯。将清单上的项目从最不可怕到最可怕。第一步应该让你有点焦虑，但不要害怕到不敢尝试。在创建梯子时，考虑您的最终目标（例如，能够在不惊慌的情况下靠近狗）然后分解实现该目标所需的步骤会很有帮助。

用你的方式爬上梯子。从第一步开始，直到你开始感觉更舒服之前不要继续。如果可能的话，在这种情况下呆足够长的时间，让你的焦虑减少。你将自己暴露在你害怕的事情中的时间越长，你就会越习惯它，下次面对它时你的焦虑感也会减少。一旦你在几个不同的场合完成了一个步骤而没有感到太多的焦虑，你就可以继续下一步。如果某个步骤太难，请将其分解为较小的步骤或放慢速度。

实践。你练习的次数越多，你的进步就会越快。不过，不要着急。以您可以管理的速度前进，而不会感到不知所措。请记住：当您面对恐惧时，您会感到不舒服和焦虑，但这种感觉只是暂时的。如果你坚持下去，焦虑就会消失。

技巧二：学会快速冷静

当您害怕或焦虑时，您会体验到各种不舒服的身体症状，例如心跳加速和窒息感。这些身体感觉本身可能会令人恐惧——这也是让您的恐惧症如此痛苦的很大一部分原因。然而，通过学习如何快速让自己平静下来，你可以对自己忍受不舒服感觉和面对恐惧的能力更有信心。

进行简单的深呼吸练习。当您感到焦虑时，您往往会进行快速、浅呼吸（称为换气过度），这实际上会增加身体上的焦虑感。通过从腹部深呼吸，您可以扭转这些身体感觉，减少紧张、呼吸急促和焦虑。在您感到平静时进行练习，直到您熟悉并适应练习为止。

• 舒适地坐着或站着，背部挺直。将一只手放在胸前，另一只手放在肚子上。
• 用鼻子慢慢吸气，数到四。放在你肚子上的手应该抬起。放在胸前的手应该很少移动。
• 屏住呼吸，数到七。
• 用嘴呼气数到 8，在收缩腹部肌肉的同时尽可能多地排出空气。呼气时，放在肚子上的手应该向内移动，但另一只手应该很少移动。
• 再次吸气，重复这个循环，直到你感到放松和集中。
• 每天两次练习这种深呼吸技巧，每次五分钟。当您对这项技术感到满意时，您可以在面临恐惧症或其他压力情况时使用它。

用你的感官

缓解焦虑的最快捷、最可靠的方法之一是调动您的一种或多种感官——视觉、听觉、味觉、嗅觉、触觉——或通过运动。但由于每个人都不同，您需要进行一些试验以发现最适合您的方法。

运动– 散步、上下跳跃或轻轻伸展。跳舞、打鼓和跑步对缓解焦虑特别有效。

视线——看任何能让你放松或让你微笑的东西：美丽的景色、家庭照片、互联网上的猫照片。

声音– 聆听舒缓的音乐、唱最喜欢的曲调或演奏乐器。或者享受大自然的轻松声音（现场或录制）：海浪、风吹过树林、鸟儿歌唱。

气味——淡淡的香味蜡烛。闻花园里的花香。呼吸干净清新的空气。喷上你最喜欢的香水。

品尝——慢慢吃最喜欢的食物，细细品味每一口。喝一杯咖啡或花草茶。嚼一块口香糖。享用薄荷糖或您最喜欢的硬糖。

触摸——给自己一个手部或颈部按摩。拥抱宠物。把自己裹在柔软的毯子里。坐在外面吹着凉风。

提示 3：挑战对恐惧症的负面想法

当您患有恐惧症时，您往往会高估自己害怕的情况的严重程度，而低估自己的应对能力。引发和加剧恐惧症的焦虑想法通常是消极的和不切实际的。通过写下您在面对恐惧症时的消极想法，您可以开始挑战这些无益的思维方式。很多时候，这些想法分为以下几类：

算命。例如，“这座桥要倒塌了；” “我肯定会出丑的；” “电梯门关上我肯定会丢的。”

过度概括。“我在一次中枪时晕了过去。如果不昏倒，我将永远无法再获得一次机会；” “那头斗牛犬向我扑来。所有的狗都是危险的。”

灾难性的。“船长说我们正在经历湍流。飞机要坠毁了！” “我旁边的人咳嗽了一声。可能是猪流感。我要病重了！”

一旦你确定了你的消极想法，评估它们。使用以下示例开始。

提出一些积极的应对陈述也很有帮助，你可以在面对恐惧症时告诉自己。例如：

• “我以前也有过这种感觉，但没有发生任何可怕的事情。这可能会令人不快，但不会伤害我。”
• “如果最糟糕的情况发生，我在开车时惊恐发作，我会简单地靠边停车等待它过去。”
• “我飞了很多次，飞机从未坠毁。据统计，飞行非常安全。”