自残与自伤——除了伤害自己，你还能做些什么？

如何摆脱自残和自伤？

方法1

向他人倾诉

如果你准备好了要摆脱自残或自伤，第一步就是向另他人吐露心声。谈论你曾辛苦隐瞒的秘密可能很难，但勇于分享你的经历也会让自己感到安慰。此外，决定跟谁去谈论这些隐私话题可能也很难，可以问问自己，谁让你感到被接纳、被支持、被理解。他/她可能是你的朋友、老师、心理咨询师、医生，但也不一定是与你关系亲密的人，虽然你很想对朋友和家人敞开心扉，但刚开始时，向你觉得尊敬的人吐露这些会相对容易些，比如老师、医生或咨询师——他们跟你所处的情境有些距离，在看待问题时会比较客观。

如何谈论自伤？

• 关注你的感受。先不要分享自伤行为的细节，可以说说自己的感受，以及你所处的困境。这可以帮你倾诉的对象更好地理解你自伤的原因，以及你为什么要把这些告诉他。并且问问自己，你希望得到他们的帮助或建议吗？还是说只是想让其他人知道，这样你就可以放开这个秘密了？

• 用你感到最舒服的方式交流。如果你觉得当面说太紧张，可以先从网络或写信开始（当然之后再进行一次面对面的交流也非常重要）。如果有些内容还没准备好分享，也不要太有压力。你不一定要给他人看自己的伤口，或回答任何你感到不舒服的问题。

• 给你倾诉的对象一点时间去处理这些内容。正如你很难开口讲述一样，听你倾诉的人可能也会有些不知所措。他们可能会震惊、生气、害怕，但这些反应都是出于对你的担心。你可以将这篇文章中的信息告诉他，或发给他看，也许会有帮助，他们对自伤行为越理解，就越能更好地帮助你。

  
  

谈论自伤是很有压力的，如果你分享了自己的秘密后，你的情况在短时间内变得更糟，千万不要气馁。面对和改变长期的行为习惯是让人很不舒服的。但是一旦你通过最初这些挑战，你就会感觉好很多。

方法2

弄清楚自己为什么要自残或自伤

理解自己为什么要自残或自伤是你恢复过程中至关重要的第一步。正如前面提到的，如果你弄清楚自我伤害给你带来的作用，你就可以学习用其他的方式来满足这些需求——这些新方法会慢慢减轻你想伤害自己的冲动。

• 识别自我伤害的触发点

请记住，自伤通常是处理情绪痛苦的一种方式。什么样的感受会让你想割伤或伤害自己呢？悲伤？愤怒？羞耻？孤独？愧疚？空虚？一旦你学会了识别这些触发自伤冲动的情绪感受，你就可以开始尝试其他健康的替代方法了。

• 觉察自己的情绪

如果你很难准确找到触发自伤冲动的情绪感受，你可能需要学习对自己的情绪进行觉察。情绪觉察的意思是知道自己是什么感受以及为什么有这样的感受。这是一种识别和表达感受，以及理解感受和行为反应之间关系的能力。感受是我们的身体给我们传递的重要信息，但不一定会导致自残/自伤这样的行为结果。关注你的感受——而非忽略他们或用自伤的方式释放，这种做法可能会让你不舒服，你可能害怕被痛苦压得喘不过气。但实际上情绪来得快，去得也快。如果你不去跟情绪抗争，它就会很快消退，从而被其他情绪取代。

方法3

寻找新的应对技巧

自伤是你处理情绪和困难的方式，所以如果你打算停止自伤，就需要找到替代的方法来处理这些困扰，这样你才能在出现自伤冲动时用不同的方式来应对。下面这些方法不妨试试，也可以尝试更适合你自己的无伤害的有效方式。

如果自伤是为了表达痛苦或强烈情感：

• 用彩色颜料在纸上画画或涂鸦

• 用写日记的方式表达感受

• 写一首诗或歌曲来说出你的感受

• 写下所有的负面感受，然后把纸撕碎

• 听可以表达你情绪的音乐

如果自伤是为了平静下来，安抚自己

• 淋浴或洗热水澡

• 拥抱自己的宠物狗或猫

• 把自己裹在温暖的毯子里

• 按摩自己的身体，如脖子、手和脚

• 听舒缓的音乐
  

如果自伤是因为感受麻木

• 给朋友打电话（不一定要谈到自伤）

• 冲个凉水澡

• 在手肘或膝盖窝处放一块冰块

• 嚼一些味道非常强烈的东西，比如辣椒、薄荷或柚子皮

• 在网上找一个自助网站，聊天室或留言板

  
  

如果自伤是为了释放压力或发泄愤怒

• 尝试剧烈运动——跑步、跳舞、跳绳、拳击吊袋

• 用拳头击打床垫，或用枕头捂住嘴然后尖叫

• 挤压那种压力球或压扁橡皮泥、黏土

• 撕碎一些东西（一些纸，一本杂志）

• 制造一些噪音（演奏乐器，敲打锅碗瓢盆）

方法4

寻求专业治疗

你可能需要专业人士来帮你克服自伤的习惯。所以可以考虑跟心理治疗师聊聊，治疗师可以帮你学习新的应对技巧来停止自我伤害，也可以和你一起探索自残或自伤的根本原因。自我伤害不是凭空产生的，这是对于内在痛苦的一种外向表达方式——这种痛苦可能源自早期生活经历，通常和童年期创伤有关。你现在的某些感受可能与过去遭受虐待，与身体有关的负面情绪，或其他创伤记忆相关，所以你用自伤的方式处理与之相关的感受，但你自己可能并没有发现这两者之间的关联。

找一个合适的心理治疗师可能要花点时间，非常重要的一点是你选择的治疗师需要有治疗创伤和自伤的经验。你和治疗师之间的关系也同样重要，相信你的直觉，如果你没有感到安全、受尊重或被理解，那就换一个治疗师。你和治疗师之间应该有一种信任和温暖的感觉。这个治疗师需要接纳自伤行为，愿意按照你的节奏去停止这样的行为，至少你与他在一起时会觉得放松。

帮助你自伤的朋友或家人

也许你已经注意到周围某个人身上有可疑的伤痕，或者他已经向你承认自己有自残行为。你可能不确定自己该说什么？该如何帮助他？下面几点可能对你有所帮助。

• 处理你自己的感受。你可能感到吃惊、困惑甚至厌恶，并且对于承认这些感受有点羞耻。承认自己的感受是帮助朋友、家人的重要的第一步。

• 了解问题。处理有关自伤的不适感的最好方法就是了解它。理解你的朋友或家人为什么自伤，可以帮你从他的角度看问题。

• 不要评判。评论或批评只会让事情更糟，前面两个技巧可以帮你处理这方面问题。请记住，自我伤害的人本身已经感到羞耻和孤独了。

• 提供支持，不要威胁他。想帮助他们是很自然的，但威胁、惩罚都将适得其反。表达你的担心，让他知道，当他想要倾诉或需要支持时，你会在他身边。

• 鼓励沟通。鼓励你的朋友或家人表达他的感受，即使那些内容会让你感到不舒服。如果他没有告诉你自伤的事，以一种关心的、非批判性的方式引出这个话题：“我注意到了你身上的伤，我想了解下你发生了什么事。”

自伤可以帮你表达那些无法言说的情感，可以帮你转移生活中的注意力，或者释放情绪上的痛苦。事后你可能会感觉好一些，但那些痛苦的感觉很快又回来了，你会再次感受到想要伤害自己的冲动。如果你想停止自残或自伤，却不知道怎么做，请记住：你值得拥有更好的感觉，而你可以用更有效的、无伤害的方法获得这些感觉！

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