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自残与自伤——除了伤害自己,你还能做些什么?

发布时间:2018-2-10 浏览次数:26

如何摆脱自残和自伤?


方法1
向他人倾诉


如果你准备好了要摆脱自残或自伤,第一步就是向另他人吐露心声。谈论你曾辛苦隐瞒的秘密可能很难,但勇于分享你的经历也会让自己感到安慰。此外,决定跟谁去谈论这些隐私话题可能也很难,可以问问自己,谁让你感到被接纳、被支持、被理解。他/她可能是你的朋友、老师、心理咨询师、医生,但也不一定是与你关系亲密的人,虽然你很想对朋友和家人敞开心扉,但刚开始时,向你觉得尊敬的人吐露这些会相对容易些,比如老师、医生或咨询师——他们跟你所处的情境有些距离,在看待问题时会比较客观。


如何谈论自伤?

  • 关注你的感受。先不要分享自伤行为的细节,可以说说自己的感受,以及你所处的困境。这可以帮你倾诉的对象更好地理解你自伤的原因,以及你为什么要把这些告诉他。并且问问自己,你希望得到他们的帮助或建议吗?还是说只是想让其他人知道,这样你就可以放开这个秘密了?

  • 用你感到最舒服的方式交流。如果你觉得当面说太紧张,可以先从网络或写信开始(当然之后再进行一次面对面的交流也非常重要)。如果有些内容还没准备好分享,也不要太有压力。你不一定要给他人看自己的伤口,或回答任何你感到不舒服的问题。

  • 给你倾诉的对象一点时间去处理这些内容。正如你很难开口讲述一样,听你倾诉的人可能也会有些不知所措。他们可能会震惊、生气、害怕,但这些反应都是出于对你的担心。你可以将这篇文章中的信息告诉他,或发给他看,也许会有帮助,他们对自伤行为越理解,就越能更好地帮助你。




谈论自伤是很有压力的,如果你分享了自己的秘密后,你的情况在短时间内变得更糟,千万不要气馁。面对和改变长期的行为习惯是让人很不舒服的。但是一旦你通过最初这些挑战,你就会感觉好很多。


方法2
弄清楚自己为什么要自残或自伤


理解自己为什么要自残或自伤是你恢复过程中至关重要的第一步。正如前面提到的,如果你弄清楚自我伤害给你带来的作用,你就可以学习用其他的方式来满足这些需求——这些新方法会慢慢减轻你想伤害自己的冲动。

  • 识别自我伤害的触发点

请记住,自伤通常是处理情绪痛苦的一种方式。什么样的感受会让你想割伤或伤害自己呢?悲伤?愤怒?羞耻?孤独?愧疚?空虚?一旦你学会了识别这些触发自伤冲动的情绪感受,你就可以开始尝试其他健康的替代方法了。



  • 觉察自己的情绪

如果你很难准确找到触发自伤冲动的情绪感受,你可能需要学习对自己的情绪进行觉察。情绪觉察的意思是知道自己是什么感受以及为什么有这样的感受。这是一种识别和表达感受,以及理解感受和行为反应之间关系的能力。感受是我们的身体给我们传递的重要信息,但不一定会导致自残/自伤这样的行为结果。关注你的感受——而非忽略他们或用自伤的方式释放,这种做法可能会让你不舒服,你可能害怕被痛苦压得喘不过气。但实际上情绪来得快,去得也快。如果你不去跟情绪抗争,它就会很快消退,从而被其他情绪取代。


方法3
寻找新的应对技巧


自伤是你处理情绪和困难的方式,所以如果你打算停止自伤,就需要找到替代的方法来处理这些困扰,这样你才能在出现自伤冲动时用不同的方式来应对。下面这些方法不妨试试,也可以尝试更适合你自己的无伤害的有效方式。


如果自伤是为了表达痛苦或强烈情感:

  • 用彩色颜料在纸上画画或涂鸦

  • 用写日记的方式表达感受

  • 写一首诗或歌曲来说出你的感受

  • 写下所有的负面感受,然后把纸撕碎

  • 听可以表达你情绪的音乐


如果自伤是为了平静下来,安抚自己

  • 淋浴或洗热水澡

  • 拥抱自己的宠物狗或猫

  • 把自己裹在温暖的毯子里

  • 按摩自己的身体,如脖子、手和脚

  • 听舒缓的音乐



如果自伤是因为感受麻木

  • 给朋友打电话(不一定要谈到自伤)

  • 冲个凉水澡

  • 在手肘或膝盖窝处放一块冰块

  • 嚼一些味道非常强烈的东西,比如辣椒、薄荷或柚子皮

  • 在网上找一个自助网站,聊天室或留言板


如果自伤是为了释放压力或发泄愤怒

  • 尝试剧烈运动——跑步、跳舞、跳绳、拳击吊袋

  • 用拳头击打床垫,或用枕头捂住嘴然后尖叫

  • 挤压那种压力球或压扁橡皮泥、黏土

  • 撕碎一些东西(一些纸,一本杂志)

  • 制造一些噪音(演奏乐器,敲打锅碗瓢盆)




方法4
寻求专业治疗


你可能需要专业人士来帮你克服自伤的习惯。所以可以考虑跟心理治疗师聊聊,治疗师可以帮你学习新的应对技巧来停止自我伤害,也可以和你一起探索自残或自伤的根本原因。自我伤害不是凭空产生的,这是对于内在痛苦的一种外向表达方式——这种痛苦可能源自早期生活经历,通常和童年期创伤有关。你现在的某些感受可能与过去遭受虐待,与身体有关的负面情绪,或其他创伤记忆相关,所以你用自伤的方式处理与之相关的感受,但你自己可能并没有发现这两者之间的关联。

找一个合适的心理治疗师可能要花点时间,非常重要的一点是你选择的治疗师需要有治疗创伤和自伤的经验。你和治疗师之间的关系也同样重要,相信你的直觉,如果你没有感到安全、受尊重或被理解,那就换一个治疗师。你和治疗师之间应该有一种信任和温暖的感觉。这个治疗师需要接纳自伤行为,愿意按照你的节奏去停止这样的行为,至少你与他在一起时会觉得放松。



帮助你自伤的朋友或家人


也许你已经注意到周围某个人身上有可疑的伤痕,或者他已经向你承认自己有自残行为。你可能不确定自己该说什么?该如何帮助他?下面几点可能对你有所帮助。

  • 处理你自己的感受。你可能感到吃惊、困惑甚至厌恶,并且对于承认这些感受有点羞耻。承认自己的感受是帮助朋友、家人的重要的第一步。

  • 了解问题。处理有关自伤的不适感的最好方法就是了解它。理解你的朋友或家人为什么自伤,可以帮你从他的角度看问题。

  • 不要评判。评论或批评只会让事情更糟,前面两个技巧可以帮你处理这方面问题。请记住,自我伤害的人本身已经感到羞耻和孤独了。

  • 提供支持,不要威胁他。想帮助他们是很自然的,但威胁、惩罚都将适得其反。表达你的担心,让他知道,当他想要倾诉或需要支持时,你会在他身边。

  • 鼓励沟通。鼓励你的朋友或家人表达他的感受,即使那些内容会让你感到不舒服。如果他没有告诉你自伤的事,以一种关心的、非批判性的方式引出这个话题:“我注意到了你身上的伤,我想了解下你发生了什么事。”



自伤可以帮你表达那些无法言说的情感,可以帮你转移生活中的注意力,或者释放情绪上的痛苦。事后你可能会感觉好一些,但那些痛苦的感觉很快又回来了,你会再次感受到想要伤害自己的冲动。如果你想停止自残或自伤,却不知道怎么做,请记住:你值得拥有更好的感觉,而你可以用更有效的、无伤害的方法获得这些感觉!




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