心理知识：如何更好地管理压力

作者：马萨诸塞州梅林达·史密斯（Malinda Smith）的劳伦斯·罗宾逊（Lawrence Robinson）和马萨诸塞州的罗伯特·塞加尔（Robert Segal）

翻译：十月（晓然心理咨询中心编辑部）

来源：Help Guide

为什么管理压力如此重要？

如果您承受着很大的压力，那么您的整个健康就会处于危险之中。压力严重破坏了您的情绪平衡以及身体健康。它缩小了您清晰思考，有效运行和享受生活的能力。

有效的压力管理可以帮助您消除生活中的压力，让您更快乐，更健康，更有生产力。最终目标是平衡生活，以及工作，交往，放松和娱乐的时间，以及承受压力和应对挑战的弹性。

提示1：找出生活中的压力源

压力管理始于确定生活中的压力来源。这听起来并不那么简单。虽然很容易确定主要压力源，例如换工作，搬家或经历离婚，但查明慢性压力源可能会更加复杂。

提示2：行动起来

当您承受压力时，您可能最想做的就是起床并锻炼身体。体育锻炼可以极大地缓解压力，您无需成为运动员或在健身房花费数小时即可体验到这些好处。锻炼会释放内啡肽，使您感觉良好，也可以分散您日常的烦恼。

定期锻炼30分钟或更长时间，您将获得最大的收益，逐渐提高您的健身水平也是可以的。这里有一些简单的方法可以将运动纳入您的日程中：

• 跟着音乐和跳舞

• 带你的狗去散步

• 步行或骑自行车去杂货店

• 在家里或公司上楼梯，而不要乘电梯

• 将您的车停在最远的地方，然后步行

• 与运动伙伴配对，并在锻炼时互相鼓励

• 与孩子们玩乒乓球或基于活动的视频游戏

进行有规律的有节奏的锻炼能消除压力

虽然几乎任何形式的体育锻炼都可以帮助消除紧张感和压力，但节律活动尤其有效。不错的选择包括散步，跑步，游泳，跳舞，骑自行车，太极拳和有氧运动。但是无论您选择什么，都要确保它是您喜欢的东西，以便您更有可能坚持使用它。

在锻炼时，要有意识地努力注意自己的身体以及运动时所经历的身体（有时是情感上的）感觉。例如，专注于协调呼吸与动作，或注意空气或阳光在皮肤上的感觉。添加此正念元素将帮助您摆脱经常伴随压倒性压力的负面思想的循环。

提示3：与他人建立联系

没有比让另一个让您感到安全和被理解的人度过美好的时光更令人感到平静的了。实际上，面对面的互动会触发一系列荷尔蒙，从而抵消人体的防御性“战斗或逃跑”反应。这是自然界的天然压力缓解剂（作为一项额外的好处，它还有助于避免抑郁和焦虑）。因此，定期与亲朋好友建立联系非常重要。

请记住，与您交谈的人不必能够减轻压力。他们只需要成为好听众即可。关心您的人会因您的信任而受宠若惊。它只会加强您的联系。

当然，当您因压力而感到不知所措时，让朋友靠在身边并不是总是现实的，但是通过建立和维持亲密的朋友网络，您可以提高对生活压力源的适应能力。

提示4：抽出时间享受娱乐和放松

除了采取负责任的态度和积极的态度，您还可以通过减少“我”的时间来减轻生活压力。不要被生活的喧嚣所困扰，以至于忘记了照顾自己的需求。养育自己是必需品，而不是奢侈。如果您定期抽出时间来娱乐和放松，那么您将处于一个处理生活压力的好地方。

留出休闲时间。在您的日程安排中包括休息和放松。禁止侵犯其他义务。现在您该休息一下，为电池充电。

每天做点自己喜欢的事情。花些时间参加休闲活动，这些活动可以带给您欢乐，无论是注视，弹钢琴还是骑自行车。

保持幽默感。这包括嘲笑自己的能力。笑声可以通过多种方式帮助您的身体抵抗压力。

进行放松练习。诸如瑜伽，冥想和深呼吸之类的放松技术可以激活身体的放松反应，这种放松状态与搏斗，逃跑或动员的压力反应相反。当您学习和练习这些技术时，您的压力水平将降低，身心将变得平静而集中。

提示5：更好地管理您的时间

时间管理不善会造成很大的压力。当您被拉得太瘦并且在后面跑时，很难保持镇定和专注。另外，您会很想避免或减少应做的所有健康事情，以控制压力，例如社交和充足的睡眠。好消息：您可以采取一些措施来实现健康的工作与生活平衡。

不要过度投入自己。避免将事情背靠背安排，或试图在一天中适应过多。我们常常低估了事情要花多长时间。

优先处理任务。列出您必须执行的任务，并按重要性顺序处理它们。首先处理高优先级项目。如果您有特别令人不愉快或有压力的事情，请尽早解决。结果，您余下的日子会更加愉快。

将项目分为小步。如果大型项目似乎不可行，请制定分步计划。一次专注于一个可管理的步骤，而不是一次完成所有事情。

委托责任。无论在家，在学校还是在工作中，您都不必自己做。如果其他人可以完成任务，为什么不让他们呢？放开控制或监督每个小步骤的愿望。您将在此过程中释放不必要的压力。

提示6：保持平衡与健康的生活方式

除了定期运动之外，还有其他健康的生活方式选择可以增加您的抗压力能力。

多吃健康的饮食。营养良好的身体更能应付压力，因此请注意饮食。享用早餐，开始您美好的一天，全天营养均衡的膳食让您精力充沛，头脑清醒。

减少咖啡因和糖。临时提供的“高”咖啡因和糖分常常会导致情绪和精力下降。通过减少饮食中的咖啡，软饮料，巧克力和糖零食的数量，您会感到更加放松，睡得更好。

避免饮酒，吸烟和吸毒。用酒精或药物进行自我药物治疗可以轻松摆脱压力，但缓解只是暂时的。不要避免或掩盖眼前的问题；直面问题，头脑清晰。

足够的睡眠。 充足的睡眠为您的身心提供能量。感到疲劳会增加您的压力，因为这可能会导致您不合理地思考。

秘诀7：立即学会减轻压力

减轻压力的最快方法是深呼吸并使用感官（看到，听到，品尝和触摸的事物）或通过舒缓的动作。例如，通过查看喜欢的照片，闻到特定的气味，聆听喜欢的音乐，品尝口香糖或拥抱宠物，您可以快速放松并集中精力。当然，并不是每个人都以相同的方式回应每种感官体验。快速缓解压力的关键是进行实验并发现最适合您的独特体验。